Krafttraining für den Rücken?
Irreführende Werbung - Durch massive Bewerbung von Fitnessstudio-Ketten ist in den letzten Jahren der Irrglaube entstanden, dass Krafttraining hilfreich / förderlich bei Rückenschmerzen oder gar präventiv sei. Jedes Krafttraining an Geräten ist jedoch sowohl aus biologischer als auch aus physiotherapeutischer Sicht Gift für den Rücken!
Wissenschaftliche Studien widerlegen WerbeaussagenDie Rückenmuskulatur, insbesondere die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur, wird eben nicht durch Krafttraining aufgebaut, sondern in erster Linie durch Dehnung und Bewegung. Die autochthone Rückenmuskulatur besteht vorwiegend aus Typ-I-Muskelfasern (bis zu 75%) während die sogenannte schnelle Muskulatur wie z.B. der Bizeps oder der grosse Oberschenkelmuskel mehr aus Typ II-Fasern bestehen (3).
Das unterschiedliche Verhältnis von Muskelfasertypen zwischen Arm- / Beinmuskaltur und der Rückenmuskulatur liegt in seinen unterschiedlichen Funktionen begründet. Der Rücken insbesondere der mittlere Rücken und der untere Rücken werden von den dortigen Muskeln stabilisiert. Diese Stabilisierung brauchen wir für die aufrechte Haltung und den aufrechten Gang. Grundsätzlich ist die Zusammensetzung eines Muskels aus den verschiedenen Fasertypen genetisch festgelegt. Sie kann aber durch Training - in Grenzen - beeinflusst werden. Bei den Muskeln mit vorwiegend Typ-II Muskelfasern kann durch Krafttraining eine Veränderung des Muskeltyp´s von II-b/c nach II-a erreicht werden. Also Arm- und Beinmuskulatur sprechen gut auf Krafttraining an.
Nicht jedoch die autochthone Rückenmuskulatur, denn sie besteht ja vorwiegend aus Typ-I-Fasern und die verändern sich nicht durch Krafttraining (2). Typ-I-Fasern sprechen jedoch gut auf Dehnung und Bewegung an (1).
Trainings-Mix beugt Rückenschmerzen besser vor als Krafttraining
So kann man z.B. aus eine Mix mit Yoga, Qi-Gong, Tai-Chi auf der einen und Nordic-Walking auf der anderen Seite seinen Rücken viel besser und effektiver trainieren als mit jeder Art von Krafttraining, auch wenn von den entsprechenden Anbieter das Gegenteil werbewirksam propagiert wird. Durch Geräte-Krafttraining wird der Rücken auf die Dauer geschädigt, denn beim Geräte-Krafttraining entstehen z.B. hohe Drücke und komprimieren die Bandscheiben abnorm. Ausserdem fördert das Krafttraining - genauso wie zu langes Sitzen - eine Muskelverkürzung. Muskelverkürzung ist ein Faktor, der zu Rückenschmerzen führen kann, denn verkürzte Muskeln sind in Ihrer Funktion erheblich eingeschränkt. Regelmäßiges Dehnen der Rückenmuskulatur (täglich 5-10 min., z.B. mit ein paar Yogaübungen) und tägliche ausreichende Bewegung verhindern also eine übermässige, einseitige Belastung gerade des unteren Rückens und beugen einer Verfettung der Rückenmuskulatur und Rückenschmerzen vor (4).
(1) Quelle der Originalarbeit:
http://muscle.ucsd.edu/more_html/papers/pdf/Ward_JBJSA_2009.pdf
Studie zum Musculus multifidus, der die Rolle eines dynamischen Stabilisators der unteren Wirbelsäule hat.
(2) Quelle:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2077955
Training verändert bei Ratten nicht die Zusammensetzung (d.h. das Verhältnis von Typ I zu Typ II Fasern) der Muskelfasern im Rückenmuskel M. Longissimus.
(3) Quelle:
(1) Quelle der Originalarbeit:
http://muscle.ucsd.edu/more_html/papers/pdf/Ward_JBJSA_2009.pdf
Studie zum Musculus multifidus, der die Rolle eines dynamischen Stabilisators der unteren Wirbelsäule hat.
(2) Quelle:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2077955
Training verändert bei Ratten nicht die Zusammensetzung (d.h. das Verhältnis von Typ I zu Typ II Fasern) der Muskelfasern im Rückenmuskel M. Longissimus.
(3) Quelle:
http://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1998.27.6.389#.UpwjppF1TLc
Wissenschaftliche Studie über die Zusammensetzung von Muskelfasertypen bei Gesunden und Rückenpatienten.
(4) Quelle:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11064524
Wissenschaftliche Übersichtsarbeit über randomisierte, kontrollierte Studien zu Bewegungsübungen bei akuten und chronischen, unteren Rückenschmerzen.
Empfehlung des britischen N.I.C.E.
Das unabhängige National Institute of Health and Care Excellence "NICE", Grossbritannien, empfiehlt in einer Veröffentlichung vom 24.3.2016 aufgrund neuester Forschungsergebnisse bei Rückenschmerzen im unteren Rücken (z.B. akute Lumboischialgie, LWS-Syndrom) nicht mehr Akupunktur, Chiropraktik oder Osteopathie*, sondern Bewegungsübungen aller Art (z.B. Stretching, Aerobic,Yoga, Rückentraining usw.) in Kombination mit physiotherapeutischer Intervention (z.B. Massage oder Manuelle Therapie) und als Begleit-Medikamente nicht mehr Paracetamol, sondern Ibuprofen oder Aspirin.
Empfehlung der Deutschen Nationalen VersorgungsLeitlinien
Obwohl ein vollkommenes Placebo, wird die Akupunktur von der Deutschen Nationalen VersorgungsLeitlinien weiterhin als "Kann"- Massnahme bei akuten, sowie bei chronischen Kreuzschmerzen empfohlen (bemerkenswert ist, dass die Autoren sich auf 3 Übersichtsarbeiten aus China berufen, von denen es unter der international-anerkannten Wissenschaftlern bekannt ist, dass sie meistens unglaubwürdig sind, weil politisch manipuliert durch das kommunistische chinesische Regime).
Wissenschaftliche Studie über die Zusammensetzung von Muskelfasertypen bei Gesunden und Rückenpatienten.
(4) Quelle:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11064524
Wissenschaftliche Übersichtsarbeit über randomisierte, kontrollierte Studien zu Bewegungsübungen bei akuten und chronischen, unteren Rückenschmerzen.
Empfehlung des britischen N.I.C.E.
Das unabhängige National Institute of Health and Care Excellence "NICE", Grossbritannien, empfiehlt in einer Veröffentlichung vom 24.3.2016 aufgrund neuester Forschungsergebnisse bei Rückenschmerzen im unteren Rücken (z.B. akute Lumboischialgie, LWS-Syndrom) nicht mehr Akupunktur, Chiropraktik oder Osteopathie*, sondern Bewegungsübungen aller Art (z.B. Stretching, Aerobic,Yoga, Rückentraining usw.) in Kombination mit physiotherapeutischer Intervention (z.B. Massage oder Manuelle Therapie) und als Begleit-Medikamente nicht mehr Paracetamol, sondern Ibuprofen oder Aspirin.
Empfehlung der Deutschen Nationalen VersorgungsLeitlinien
Obwohl ein vollkommenes Placebo, wird die Akupunktur von der Deutschen Nationalen VersorgungsLeitlinien weiterhin als "Kann"- Massnahme bei akuten, sowie bei chronischen Kreuzschmerzen empfohlen (bemerkenswert ist, dass die Autoren sich auf 3 Übersichtsarbeiten aus China berufen, von denen es unter der international-anerkannten Wissenschaftlern bekannt ist, dass sie meistens unglaubwürdig sind, weil politisch manipuliert durch das kommunistische chinesische Regime).
Im Gegensatz zu den britischen Kollegen wird von Massagen bei unteren Rückenschmerzen zumindest im Akut-Stadium abgeraten und Manuelle Therapie wird als Kann-Massnahme empfohlen. Einen Goldstandard für Bewegungsübungen gibt es nicht, das heisst, dass jede Art von Bewegung gut (oder schlecht) sein kann. Da hilft nur Ausprobieren.
Wir beraten Sie gerne, wenn Sie Fragen rund um das Thema "Kreuzschmerzen" haben.
P.S Warum Krafttraining aus physiotherapeutischer Sicht unsinnig ist: beim Krafttraining fehlt die Rotation. Beim Krafttraining wird ja immer nur achsengerecht trainiert. Physiologisch gesehen ein Unsinn. Das Geheimnis heißt Rotation. Die ist schon beim zügigen Gehen gewährleistet. Dort verwringen sich Becken und Schultergürtel. Gezielte Übungen mit Rotation sprechen die kurzen Rückenmuskeln an, die Muskulatur zwischen den Dorn- und Seitenfortsätzen. Die gilt es zu trainieren! Und diese Muskeln erreicht man eben nicht mit Krafttraining, sondern den o.g. Sport- und Bewegungsarten.
*siehe auch eine aktuellen Bericht des IGel Monitors im Auftrag des Medizinischen Dienstes des Bundesverbandes der Krankenkassen. Zitat (im Bericht Seite 64): "In der zusammenfassenden Bewertung der Ergebnisse aller Nutzenendpunkte sehen wir keine Hinweise auf einen Zusatznutzen der Anwendung der Osteopathie zusätzlich zur Standardversorgung gegenüber der alleinigen Standardversorgung".
